Ako (pre)žiť na vegánskej strave

Mäso, syry, vajcia a iné živočíšne produkty sú nutrične významné potraviny, ktoré je treba odpovedajúcim spôsobom nahradiť. Vegánska strava dnes ponúka alternatívy prakticky všetkých živočíšnych potravín a trh s náhradkami mäsa či syrov a vegánskych cukroviniek rastie priam raketovým tempom. Tieto potraviny sú určite dobrým pomocníkom pri prechode na vegánsku stravu, keďže nám umožňujú modifikovať naše osvedčené recepty a jedlá. No nie sú to vždy najzdravšie potraviny a skutočný základ zdravej vegánskej stravy by mali tvoriť primárne celistvé rastlinné potraviny. Nasledujúcich päť skupín pokrýva všetky nutričné potreby človeka, s výnimkou vitamínov B12 a D.

Produkty vyrobené z celozrnnej múky ako sú chlieb, pečivo či cestoviny sú vždy označené ako „celozrnné“. Tento termín je definovaný vyhláškou a značí, že výrobok obsahuje najmenej 80 % celozrnnej múky. Iné produkty, označené napríklad ako „cereálne“, nemusia celozrnnú múku obsahovať vôbec.

2. Strukoviny

Strukoviny sú dobrým zdrojom železa, zinku a ďalších minerálnych látok a ich pravidelná konzumácia je charakteristická pre takzvané modré zóny, oblasti s najvyšším výskytom ľudí nad sto rokov na svete. No predovšetkým sú známe pre svoj vysoký obsah bielkovín a spolu s celozrnnými obilninami tak tvoria ich hlavný zdroj v zdravej vegánskej strave. Napriek obecnému presvedčeniu, rastlinné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sú plnohodnotné a nie je potrebné ich žiadnym spôsobom kombinovať.

Takto vyzerá napríklad aminokyselinový profil 250g varenej fazuli či 200g tempehu. Obecne platí, že ak prijímame dostatočné množstvo energie primárne z celých rastlinných potravín, získame vždy aj dostatok bielkovín a esenciálnych aminokyselín.

3. Zelenina

Cieľom zdravej výživy je získať z potravín čo najviac vitamínov a minerálnych látok pri optimálnom množstve energie. Zo všetkých potravín má zelenina najvyšší pomer minerálnych látok a vitamínov na množstvo energie a je preto nevyhnutnou súčasťou zdravého vegánskeho jedálnička. Každodenná konzumácia zeleniny hrá dôležitú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny a cukrovky 2 typu. Zvyšovanie pomeru zeleniny v strave je najjednoduchší spôsob ako znížiť celkový kalorický príjem, pri zachovaní pocitu sýtosti po jedle.

Kráľovnou medzi zeleninou je zelená listová zelenina, plná minerálnych látok a antioxidantov. Nevýhodou zeleniny obecne je jej veľký objem a sýtiaci efekt, vďaka ktorým je pre niektorých ľudí ťažké jej jesť dostatok. Najjednoduchším spôsobom ako zvýšiť jej príjem je preto smoothie. Vďaka vysokému obsahu vody sa napríklad 100 g špenátu po rozmixovaní zmení na malé množstvo zelene sfarbenej tekutiny. Ak pridáme napríklad banán, jablko, zázvor a hrozno, získame vynikajúce zdravé smoothie.

4. Ovocie

Ovocie je hlavným zdrojom vitamínov C, A a radu ďalších antioxidantov, ktorým vďačí za svoje žiarivé farby. Antioxidanty chránia naše bunky pred oxidačným stresom a teda aj starnutím a vznikom rakoviny. Už jeden väčší pomaranč nám môže dodať odporúčanú dennú dávku vitamínu C. Ovocie má vysoký obsah vody a vlákniny a je tak napriek svojmu obsahu cukrov nízkokalorické a pôsobí priaznivo na hladinu krvného cukru. Ovocia sa preto netreba obávať ani napríklad pri snahe o chudnutie.

Vďaka svojej sladkej chuti je ovocie vhodnou náhradkou cukroviniek a sušené ovocie, ako sú ďatle či hrozienka, môže tiež slúžiť pre sladenie rôznych jedál. V zdravom vegánskom jedálničku by ovocie spolu so zeleninou malo tvoriť približne polovicu objemu skonzumovaného jedla.

5. Oriešky a semienka

Okrem vitamínov a minerálnych látok jestvujú aj špecifické tuky, ktoré sú pre naše telo esenciálne a musíme ich preto pravidelne prijímať stravou. Ide o omega 3 a omega 6 mastné kyseliny a ich vhodnými zdrojmi sú práve orechy a semienka. Vegánska strava je obecne bohatá na omega 6 mastné kyseliny a aby sme získali aj dostatok omega 3, je vhodné cielene zaraďovať ich vhodné zdroje, ako sú vlašské orechy, ľanové či chia semienka. Už jedna polievková lyžica mletých ľanových semienok nám poskytne dostatok omega 3 mastných kyselín na celý deň.

Napriek svojmu vysokému obsahu tukov sú prospešné v prevencii srdcovo cievnych ochorení a pomáhajú regulovať hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi. Vďaka svojmu vysokému obsahu selénu už štyri brazílske orechy významne znížiť hladinu cholesterolu v krvi.

Záver autora:

Musíme sa teda už navždy striktne vyhýbať všetkým spracovaným potravinám? Nie, zdravá strava je totiž cestou, nie cieľom. Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú tie skutočne zdravé a ktoré nám naopak môžu škodiť. Tak totiž máme zdravie vo svojich rukách a vieme robiť správne informované rozhodnutia.

Autor článku: Bc. Radek Látal (vegánsky výživový poradca, https://www.facebook.com/radeklatal/, http://radeklatal.strikingly.com)